Заминка
Заминка — это легкие упражнения на растяжку мышц в конце тренировки либо соревнования. Эти упражнения оказывают успокаивающее воздействие на сердечно-сосудистую систему, предотвращают «забивание» мышц. Заминка помогает вывести молочную кислоту из мышц, исключив тем самым процессы застоя крови в мышцах, снять мышечные боли, привести сократившиеся мышцы в нормальный вид, снизить температуру тела до нормальной. Правильно сделанная заминка позволит мышцам восстановиться быстрее.
Когда Вы интенсивно тренируетесь, в организме повышается метаболизм, обменные процессы в организме переходят в активную фазу, кровь интенсивно омывает все тело. Одновременно с этим, нарастает концентрация различных веществ, которые являются результатом тренировки. Это углекислота, молочная кислота, стрессовые гормоны, свободные радикалы, ферменты и т.д. Кроме этого, в организме на протяжении тренировки сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное давление. Если резко прекратить тренировку или бег, не исключено, что человек потеряет сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Помимо этого, действие стрессовых гормонов не даст полноценно расслабиться и начать восстановление. Тренировочный стресс выводит из равновесия иммунную, гормональную и нервную системы организма. А быстрое охлаждение работавших мышц может привести к застою крови, неприятным ощущениям и болям.
Чтобы этого не случилось, важно уделить 5-7 минут процедуре заминки. Если основная часть тренировки — это бег, тогда заминка – это плавное снижение скорости бега или переход на быстрый шаг и плавное снижение скорости шага до тех пор, пока пульс не снизится до состояния покоя. Время заминки зависит от индивидуальной скорости восстановления дыхания атлета. За это время кровь «прокачается» через тело и выведет лишнее из мышц, метаболические реакции вернутся к равновесию. Произойдёт плавное торможение нервной системы. Всё это сделает выход из тренировки приятным, а саму тренировку — полезной для здоровья.
При этом проводятся легкий бег, ходьба, гимнастические и дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Заключительная часть особенно необходима после значительных нагрузок с участием больших групп мышц нижних конечностей. В этом случае отсутствие заключительной части может привести к серьезным нарушениям мозгового кровообращения, к потере сознания в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Восстановление пульса
Спустя 5–10 мин после завершения занятия частота пульса должна восстановиться практически до исходного уровня (до занятия). В случае превышения исходного уровня ЧСС более чем на 15–20% в ближайшее занятие следует снизить нагрузку. Об интенсивности двигательной активности судят по частоте пульса. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается, если в процессе занятия частота пульса составляет: 130–140 уд./мин— для детей 3–4 лет, 140–150 уд./мин— для детей 5–6 лет, 150–160 уд./мин — для школьников (7–17 лет). С возрастом пульс во время тренировочной нагрузки должен быть реже (в старшем и пожилом возрасте около 110–130 уд./мин).
Поделиться:
