Что такое оздоровительная тренировка — аэробная и анаэробная

Оздоровительная тренировка - Телетерапевт
Автор:
Василий Долматов

Правильная организация оздоровительной тренировки заключается в обязательном соблюдении ряда условий или принципов, среди которых:

  • систематичность;
  • непрерывность;
  • постепенность;
  • преемственность;
  • адекватность и комплексность нагрузок.

Систематичность и непрерывность тренировок

Многократное повторение физических упражнений и систематичность занятий — непременное условие развития и оздоровления организма. Вместе с тем, известно, что длительность фазы супервосстановления после больших тренировочных нагрузок, проведенных спортсменами, составляет 48–72 ч., а после умеренных — около 24–48 ч. Это свидетельствует о том, что периодичность тренировочных занятий (в том числе оздоровительных) или уроков физкультуры должна быть не менее 3 раз в неделю, так как адаптивные структурные изменения в клетках органов и систем должны подкрепляться и развиваться последующим занятием. Иначе говоря, занятия будут эффективными лишь в случае, если они проводятся в период, пока не стерся структурный след от предыдущих занятий. Длительный перерыв между занятиями ведет к потере накопленного энергетического потенциала и возврату организма к прежнему функциональному состоянию.

Постепенность и преемственность тренировок

Принцип постепенного увеличения нагрузки лежит в основе всех случаев индивидуальных приспособлений организма к любому фактору среды. Необходимо постепенно увеличивать объем (величину дистанции, количество повторений выполняемого упражнения), продолжительность занятия (от нескольких минут до часа и более), а затем уже и интенсивность. Чем старше возраст, ниже уровень здоровья и подготовленность, тем постепеннее следует повышать нагрузку от одного занятия к другому. У одних людей период врабатывания в режим оптимальной оздоровительной тренировки продолжается несколько недель, у других — многие месяцы и годы.

Адекватность и комплексность нагрузок

Принцип адекватности физической тренировки имеет исключительно важное значение. В процессе физического воспитания необходимо учитывать индивидуальные особенности занимающегося — его возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность, условия труда, учебы, быта и т. д. Здесь не может быть одного шаблона, какой-либо универсальной схемы занятий. Особенно важно помнить об этом на начальных этапах тренировки, при групповых занятиях.

Правило комплексности

Важное правило оздоровительной тренировки— ее комплексность. Известно, что каждый вид физической нагрузки, каждое физическое упражнение оказывают свое специфическое влияние на здоровье. Одни упражнения развивают в основном силу, другие — быстроту, третьи — гибкость или координацию и т. д. Все эти качества необходимы любому человеку, а их совершенствование способствует гармоничному развитию и укреплению здоровья. Поэтому оздоровительная тренировка должна включать самые разнообразные упражнения, т. е. быть комплексной. Так, можно быть очень сильным, быстрым, гибким и ловким, но не иметь главного — надежного функционирования и резервов основных систем жизнеобеспечения — сердечно-сосудистой и внешнего дыхания. Поэтому в некоторых странах даже созданы ценностные шкалы их оздоровительной эффективности.

Длительные нагрузки на выносливость дают лучший оздоровительный эффект

Ученые и практики пришли к выводу, что лучший оздоровительный эффект дают достаточно длительные физические нагрузки, развивающие выносливость — быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика. Это так называемые аэробные физические нагрузки.

Необходимо помнить важное правило: чем старше человек (имеется в виду старший и пожилой возраст), тем опаснее для него предельные нагрузки. В то же время низкие нагрузки малоэффективны.

Продолжительность оздоровительной тренировки с возрастом следует изменять

  • дети  3–4 лет —20–25 мин;
  • старшие дошкольники — 40–45 мин;
  • юноши и девушки — 1,5–2 ч;
  • люди среднего возраста — 1–1,5 ч;
  • люди пожилого возраста — 1 ч.

Аэробные физические нагрузки

Для энергообеспечения мышечной деятельности при выполнении аэробных нагрузок необходимо достаточное количество кислорода. Это заставляет организм совершенствовать сердечно-сосудистую,дыхательную, мышечную системы, поскольку именно они ответственны за доставку и использование кислорода. Кроме того, аэробные нагрузки благоприятно влияют на деятельность эндокринной, нервной, иммунной систем, стимулируют обменные процессы, т. е. ведут к широкому оздоровительному эффекту.

Выполняются аэробные упражнения, как правило, в умеренном или среднем темпе при ЧСС около 60–80% (в зависимости от уровня подготовленности) от максимального сердечного ритма (МСР). Известно, что МСР = 220 – возраст (полных лет). Важно, что в этом случае энергетика мышечной деятельности осуществляется в значительной или даже большей степени за счет окисления жиров и жирных кислот, особенно когда нагрузка выполняется при пульсе до 60–65% от МСР. Последнее обстоятельство имеет первостепенное значение при коррекции избыточной массы тела.

Отличие аэробных от анаэробных физических нагрузок

Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, при которых утомление наступает в течение 1–2 мин работы, считаются полностью или в значительной степени анаэробными. При этом энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется без использования кислорода. Такие упражнения не ведут к совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к развитию выносливости. Например, максимально быстрый бег на короткие дистанции до 100 м практически полностью анаэробный. Бег на 1000–1 500 м менее интенсивный, и эта нагрузка примерно на 50 % аэробная, а на 50 % — анаэробная. Если увеличить продолжительность бега до 12–14 мин, то нагрузка на 80 % будет аэробной. Таким образом, кратковременные интенсивные и силовые нагрузки преимущественно анаэробные, а менее интенсивные и более продолжительные упражнения, которые требуют большого количества кислорода и совершенствуют систему транспорта кислорода, — аэробные.


Поделиться: