Лучшая аэробная нагрузка

По своему оздоровительному значению с бегом соперничает ходьба на лыжах. Это связано с тем, что в работу включаются практически все группы мышц — ног, рук, плечевого пояса, живота.

Ходьба на лыжах

По аэробным возможностям лыжники стоят на первом месте. Качественное выполнение бега на лыжах оказывает влияние и на развитие силы определенных групп мышц. Кроме того, этот вид физических упражнений мягче действует на опорно-двигательный аппарат (позвоночник и суставы). Ходьба на лыжах развивает ловкость, чувство равновесия, обладает закаливающим эффектом. Бег на лыжах сопровождается большим расходом энергии (до 600–900 ккал/ч и более), что помогает избавиться от лишнего веса.

Езда на велосипеде

Одно из доступных средств оздоровления— езда на велосипеде. В некоторых странах мира этот вид транспорта стал привычным средством передвижения. Для того чтобы езда на велосипеде развивала аэробные возможности, необходимы достаточно большая выносливость и продолжительная нагрузка. Если это непривычное занятие, то начинать следует с медленной езды на короткие расстояния по 5–10 мин. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать. Лучше выбирать маршрут с более ровным рельефом, избегая оживленного движения машин.

Тем самым вы ограничите негативное влияние выхлопных газов и обеспечите безопасность езды. Спуск с горки, как и езда с малой интенсивностью, будут бесполезными для здоровья, а подъем может оказаться чрезмерной нагрузкой.

Плавание

Высокие требования к сердечно-сосудистой, а особенно к дыхательной, системе предъявляет плавание. Однако при плавании ряд факторов облегчает работу сердца по сравнению с другими физическими нагрузками. Практически полное отсутствие статического напряжения скелетных мышц и их ритмичные сокращения, сочетающиеся с глубоким дыханием и перемещением масс крови по горизонтали, ослабляет действие гравитационных факторов, облегчает венозный отток крови к сердцу. Давление воды на грудную клетку затрудняет вдох и выдох, поэтому пловцы имеют высокие показатели функции внешнего дыхания (обусловлено развитием дыхательных мышц и увеличением подвижности грудной клетки).

Для того чтобы плавание развивало выносливость, необходимо хорошо владеть его техникой, иначе нельзя ожидать от занятий хорошего эффекта. Энергообеспечение мышечной деятельности при плавании имеет ряд особенностей. Уже само нахождение в воде увеличивает расход энергии на 50 %. В связи с большим сопротивлением воды на каждый метр передвижения в водной среде расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с той же скоростью. Это позволяет считать плавание эффективным средством нормализации массы тела, но при регулярных тренировках. Если человек не привык плавать подолгу, надо начинать медленно, по несколько минут, затем— до 20 мин и более. Очень полезно заниматься плаванием тем, у кого болят ноги, суставы, детям с нарушениями осанки.

Ритмическая гимнастика

Хорошее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывает ритмическая гимнастика. Она развивает гибкость, делает мышцы и связки более эластичными, совершенствует координационные способности. Этот вид оздоровительной физкультуры достаточно популярен среди девушек и женщин как молодого, так и зрелого возраста. Однако следует отметить сложность дозирования индивидуальной физической нагрузки.

Подвижные и спортивные игры

Менее выраженным оздоровительным эффектом обладают различные подвижные и спортивные игры, хотя, безусловно, они являются одним из основных средств физического воспитания ребенка. В игре развиваются и совершенствуются все основные физические качества и способности. Особенно это касается подвижных игр, в которых используются ходьба, бег, прыжки, лазание и т. д. Усиливая деятельность внутренних органов и обмен веществ, развивая и укрепляя опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и др., игра не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы. Посредством игр невозможно обеспечить ни качественной подготовки отдельных групп мышц, ни специального развития подвижности в суставах, ни планомерной коррекции осанки, ни строгого дозирования нагрузки. Следует помнить, что слишком подвижные и эмоциональные игры могут вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы ребенка и длительное снижение внимания.

Упражнения дома

Оздоровительные физические упражнения можно выполнять в домашних условиях, даже если нет специального оборудования (велотренажера и т. д.). К числу общедоступных относят такие упражнения, как «бег на месте», «скакалка», аэробный танец. Упражнения со скакалкой прекрасно поддерживают физическую форму. Однако чтобы их выполнять подолгу, нужно быть достаточно выносливым. Это хорошее упражнение для подготовленных людей — для тех, кто регулярно тренируется. Любые упражнения хорошо делать под музыку, которая доставляет удовольствие.

Упражнения для развития силы

• сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);
• приседания на одной, двух ногах;
• подтягивание на перекладине;
• из положения сидя или стоя наклоны назад, вперед, повороты туловища вправо и влево, руки на поясе или за головой (можно с гантелями);
• лежа на спине, поднимать прямые ноги перпендикулярно туловищу;
• принять упор сидя, поднимать и опускать одну или обе прямые ноги, попеременные движения ногами вверх-вниз(«ножницы»);
• сгибание и разгибание рук с гантелями, круговые движения руками, подскоки, приседания с гантелями;
• растягивания эспандера или резинового жгута из различных положений;
• перекладывание предметов из руки в руку над головой;
• поднимание руки вверх через сторону и перед собой без предметов или с предметами;
• лежа на животе, поднимать голову и плечи или выпрямленные в коленных суставах ноги от пола;
• лежа на спине, выполнять упражнения «ножницы» в горизонтальном и вертикальном направлениях.

Упражнения для развития быстроты

• бег из положения стоя с максимальной скоростью 20–30  с;
• семенящий бег 8–12 м;
• бег с ускорениями 10–15 м (3–6 раз);
• повторное проплывание отрезков по 10–30 м;
• ежедневный быстрый подъем на 2–4 этажи. Упражнения для развития гибкости:
• из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать (можно с отягощением);
• в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону);
• растягивание в коленных и тазобедренных суставах (можно с отягощением);
• ежедневный быстрый подъем на 2–4 этажи.

Упражнения для развития гибкости

из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать (можно с отягощением);

в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону);

растягивание в коленных и тазобедренных суставах (можно с отягощением);